こんにちわ！34㎏ダイエットに成功した私から、50代・60代のあなたが短期間でダイエットできる方法はないか悩んでいらっしゃるなら、ぜひ、短期間でダイエットできる方法を伝授したいと思います。
50代・60代になって、運動不足が続いて、どんどんお腹の周りや太ももに脂肪がついてきてしまって、友達と温泉に出かけても、少し恥ずかしくなってきて、短期間でダイエットできる方法はないかな、と思っているあなたの質問にお答えしたいと思います。
結論から言いますと、以下の５つの方法を行うことで50代・60代のあなたでも、短期間にダイエットを成功させることができます。
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食事制限
普段の食事よりも摂取カロリーを制限することを「食事制限」という。摂取カロリーを抑える方法は「低カロリーの食事」か「食事の回数を減らす」の大きく分けて2通り存在する。低カロリーな食事は毎回の食事で計算してもよいし、1日総カロリー、1週間総カロリーで計算してもよい。
たとえば1ホールを8等分したショートケーキのカロリーが約340kcalとします、このカロリー量を運動で消費するには約1時間の有酸素運動が必要なので、目の前のショートケーキを我慢するだけで、ジョギング1時間分のカロリーを節約できるわね。。一般的に消費カロリーを増やすことよりも摂取カロリーを減らすことの方が、短期間でダイエットをするためには食事制限がうまくいきます。
でも、気になるのが「リバウンド」ですよね。これは極端な食事制限を行った人や、常にエネルギー収支の考え方で食事ができていない人がなりやすい。特に「何日も食べない」「1日おにぎり1個」など極端なダイエットをする人は期間終了後に暴飲暴食をしてリバウンドしてしまうことが多いです。
さらに体が「お腹が空き空き状態」と錯覚してしまうので、できるだけ消費カロリーを少なくするように「脳」が働いてしまう。なので、急な、過激なダイエットは危険なのです。マイナス300kcal「1日」のカロリー収支を目指すことがおすすめだと聞きます。
食事制限ダイエットは「糖質制限」とも考えられますよね。
食事の糖質を主に制限するダイエットです。制限と言っても具体的には主食のご飯の量を毎食1/3程度減らすという一般的なダイエット。
ごはんの主成分「炭水化物」は体内で分解されて「ブドウ糖」という糖質になるからだ。白米飯1杯（約150g）には炭水化物が55g含まれており、この糖質量は角砂糖に換算すると約17個分にもなる。でも、糖質は他の栄養素と同様に体に必要なものだから自己流の糖質制限は危険でなので、糖質制限を行うときはしっかりと専門家の指導のもとで行なったほうがベストですね。
ほかに、置き換えダイエット（1食をバナナ・リンゴ・ゆで卵etc）や、1食を抜くダイエット、などがあります。どれも、1回の食事を置き換えるという方法です。
適度な運動
基本的には、ウォーキングから、その先にランニングがあると考えます。ウォーキングフォームの状態で重心を高く保つように意識し、徐々にスピードを上げていくとランニングになります。当然、ランニングは運動強度が高く、ウォーキングよりも心拍数が上がりやすいのが特徴。したがって、短時間で消費するカロリーも高くなります。（でも、無理しなくて良いです）
ウォーキングの効果は、「脂肪燃焼」「血流改善」「病気の予防」などがあげられます。下半身の大きな筋肉を使うため、血流がよくなり美肌やむくみ解消、低体温改善なども期待できると聞きます。さらに、ウォーキングは「全体的に痩せる場合」が多いです。水泳もそうですね。余分な体脂肪が落ち、継続さえすればスッキリとした体型に近づく効果がありますよ。
でも、運動の中でも負荷が軽いのがウォーキングの特徴。継続しやすく、初心者やダイエット挫折者にとってもってこいの運動と言えます。私も抵抗なくできましたから。
歩き方や体型によって個人差はありますが、エネルギー消費に関していえば、40分のランニングが1時間20分のウォーキングに相当すると言われています。早く減量したい人や、食事制限なしで痩せたい人、長時間の運動時間の確保が難しい人は、ランニング選択するとよいでしょう。
結論としては、効果が現れるタイミングは意欲によってまったく異なります。
効果が現れるかどうかは、モチベーションを保つのに非常に大事なポイント。しかし、ウォーキングは運動強度が比較的低いため、効果が現れてくるまでに少し時間がかかります。私は、初めは30分から始め、1時間、1時間半と増やしていきました。毎日、計画的に意欲を持って行いましょう。ときどき思いついたときに歩いている人では効果に差が出ます。
早い人では2週間程度で効果が現れる人もいますが、確保できる運動時間によっては3か月かかる人もいます。ですので、運動頻度を上げる、というのは目に見える効果を求める人には重要なこと。週に2～3回のウォーキングを正しいフォームで行えば、比較的早くに効果が現れてくるでしょう。短期間でのダイエットには不向きかもしれませんが、過度な期待はせずロングスパンで考え、気長に行う気持ちがウォーキングダイエットには必要です。
スケジュールはダイエット不可欠
ダイエット成功の法則は、食事制限やキツイ運動だけではありません。無理のある健康的でないダイエットは、体に負担が大きいだけでなく、やめれば戻ってしまうリバウンドのリスクもあります。そこで、まず先に改めるべきことは、時間の使い方、1日のスケジュールです。
太りにくく痩せやすい1日の過ごし方を習慣にすることです。心身への負担なく痩せ体質に変えましょう。ダイエットを成功させるための理想の生活習慣を提案します。
ダイエットの基本は、早寝早起きで生活リズムを崩さないことです。
遅寝遅起きで体内時計が狂い始めると、ホルモンバランスなどの体内機能が乱れるため、代謝が落ちるなどの悪影響により太りやすく痩せづらい体質になってしまいます。
朝起きの時間、食事の時間、散歩の時間、お掃除の時間、その他の時間の計画がきちんとできた方が結果が早いことは間違いないです。
野菜中心ダイエット
カロリーが低いだけではなく、便秘解消や糖質の吸収を穏やかにする効果もある野菜はダイエットの強い味方です。しかし、ダイエット中は特に食事制限などを自己流で行うと、野菜が不足になったり、栄養バランスが崩れたりすることもあります。
野菜をどの程度摂取すべきかを抑えておき、野菜が不足しないよう注意しましょう。
緑黄色野菜１２０g、淡色野菜２３０gが目標ということになります。
緑黄色野菜の代表的なものとしては、カボチャ、ニンジン、トマト、ホウレン草、ピーマンなどが挙げられます。これらの野菜にはカロテン、ビタミンA、ミネラルなどが豊富に含まれています。
淡色野菜はキュウリやキャベツ、レタスなどが代表的です。こちらは緑黄色野菜と比べると、摂取できる栄養素が少ないのが特徴です。
注意することは、一般的なドレッシングは油分が多いため、ダイエットには不向きです。シンプルな調味料やかつお節で代用しましょう。
水溶性食物繊維：舌触りがネバネバ・ヌルヌルしているのが特徴で、こんにゃく、アボカド、ワカメなど、繊維が柔らかい野菜や果物、海藻類に多く含まれています。血糖値の上昇を抑制する作用や、整腸効果などがあります。
不溶性食物繊維：糸状の繊維質で舌触りがザラザラしているのが特徴で、穀類や菜、根菜、キノコや豆類繊維の硬い野などに多く含まれています。便通を良くする働きや、有害物質の吸着・排泄を促す作用などがあります
便秘の改善などの効果がある食物繊維ですが、過剰に摂り過ぎることで逆に下痢や便秘を引き起こすこともあります。過剰摂取にならないよう、適切な範囲に収めるようにしましょう。特にサプリメントで食物繊維を補う場合は説明書をよく読んで使いましょう。
お肉は鶏肉がいい
ダイエット中でも代謝をよくするために「肉をきちんと摂取するべき」といわれますよね。でも、カロリーは気になる……。牛や豚にもそれぞれ長所がありますが、太りたくないときには鶏肉が断然おすすめなんです！
その理由は、
まず、「脂肪を除きやすい」という点。鶏もも肉は皮を除くと1枚あたりで－約256kcalもカロリーカットでき、これは赤身の間に脂肪が入り込んでいる豚肉などには不可能なワザ！ 次に、もも肉、胸肉、ささ身、骨つきなど、「部位ごとにうまみが違って飽きない」から続けやすいということ。さらに、身の柔らかい部位は、たたくと簡単に薄くなり、具を巻いてかさを出すことができるのも魅力です。
脂肪が少なく柔らかいささみが最もカロリーが低く、脂肪が多い皮のカロリーが最も高いのがわかります。もしダイエット中にカロリー制限で困ったなら一番ヘルシーなささみをとるといいですね。
もも肉、むね肉は皮なしだととてもカロリーが低くなるので、皮を剥いで食べるのがおすすめです。
鶏肉は人間に欠かせない三大栄養素のひとつであるたんぱく質。たんぱく質は筋肉や内臓、皮膚などを作る重要な働きをします。
なんと鶏肉にはそのたんぱく質が豊富に含まれているのです。
鶏肉に多く含まれているたんぱく質には筋肉を作るという働きがありますよね。鶏肉、特にむね肉とささみを食べることで効率よくたんぱく質が摂取でき、基礎代謝を上げ痩せやすい身体が得られるというわけです。
この頃、コンビニでよく売られている、サラダチキンは100gあたり約100kcalとヘルシーです。一般的に夕食はカロリーを摂りすぎてしまうことが多いため、ヘルシーなサラダチキンに置き換えるのがおすすめです。
今回のまとめと提案
以上のように、お伝えした５つの方法を毎日、欠かさず行うと、あなたは、必ず短期間にダイエットに成功します。だけど、主婦の方、あるいは、まだ働いている方は、毎日５つのダイエットを並行して行うのは、至難の業ですよね。
実際に多くの女性は「５つの方法」を行おうとしていますが8割の方が失敗しているようです。そこで、今回は「短期間でダイエットができる」と言われているサプリメントのなかから、ナンバーワンをご紹介いたしますね。ご自分に合ってるものがきっとあると思います。
でも、ポチっとして、ご自分に合ったのがあっても、続けないと「成功」しませんので、ご注意です！（笑）私は、「34㎏ダイエットに成功しました！」
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美しくダイエットに成功したあなたに出会えることをお祈りしております。
